山口プロモーション

12/1 山プロ「早起きのコツ」

「早起きのコツ」

きょうから12月、冬の寒い朝はお布団から出られないなぁと思う日が多くなってきますよね。みなさんは早起き得意ですか??たくおさんは大得意ですよね、うらやましいです。「早起きは三文の徳」とも言いますし、早起きを無理なくできるようになりたいなと思っています。
今回の山口プロモーションは、私を含め早起き苦手さんにお送りする、「早起きのコツ」です。頑張って早起きしていきましょう!!

 

はじめに

・早起きを無理なく実行するため必要なこと「十分な睡眠時間」「質の良い睡眠」「リズム」

「十分な睡眠時間」というのは人それぞれ少しずつ違うと言われていますが、平均的には7時間と言われています。また、6時間を切ると睡眠不足と感じる方が多いそうです。なるべく7時間は睡眠のために時間を確保するようにしましょう。また、成長ホルモンはアンチエイジングとも関係があると言われていますが、その成長ホルモンが分泌されるのも睡眠時間で、眠ってから2~3時間、その後全身に行きわたるのが6時間ほどと言われています。

 

睡眠中には深い眠り「ノンレム睡眠」、浅い眠り「レム睡眠」を繰り返します。夢をみるのは「レム睡眠」で脳は活動している状態だそうです(記憶の定着の時間)。「ノンレム睡眠」の中で最も深い眠りを得られるのが最初の1~2回。寝てから約3時間の間に深い眠りに達すれば、脳もカラダも休ませることができるため、朝起きた時に「ぐっすり寝た」という満足感を得ることができ、質の良い睡眠を取れたことになるそうです。質の良い睡眠をとるために気をつけることを後ほどご紹介します。

 

体内時計の働きも睡眠に大きく関わってきます。夜になると眠くなり、朝には目が覚めると言うのが正しい体内時計のリズム。このリズムを乱さないと言うのが大切になります。

 

就寝前に気をつけること

・ テレビやスマートフォン、パソコンなどは就寝の2時間前まで

 強い光を浴びると脳はまだ昼間だと勘違いし眠くなりにくくなります。激しい運動や食事、仕事も就寝2時間前までに済ませるようにします。スムーズに眠れるための工夫が結果的に朝すっきり目を覚ますことに繋がります。

 

・入浴は就寝30分前に40℃のお湯で

40℃のお湯に浸かるというのが効果的だそうです。熱すぎてしまうと「昼の神経」と言われる交感神経が高ぶってしまい寝つきが悪くなります。

朝起きて行なうこと

・太陽の光を浴びる・朝ごはんを食べる

身体を目覚めさせるためには、太陽光を浴びることが重要と言う話は良く聴きますよね。これは、網膜に太陽の光が入ることで体内時計(親時計)を目覚めさせることができるからです。そして身体の奥にある子時計も目覚めさせるためは、食事を摂る必要があります。太陽を浴びてから、あまり時間をおかずに朝食を摂る方がいいと考えられます。コーヒーなどでカフェインを採ってもいいですね。

 

・起きる=立ち上がると考える

目を覚ますことを起きたことにしてしまうと、また二度寝をしてしまうかもしれません。起き上がり、ベッドから降りて立ち上がることをして初めて起きたことにすると二度寝の心配もありません。身体を動かすのが良いということで朝5分でも10分でもいいので掃除をすることも効果的だそうです。

 

・コップ1杯の水をゆっくり飲む

朝のコップ1杯の水は身体とのどを潤すだけでなく、身体を起こす、内臓の働きや血液の流れを良くする効果があります。水を飲むことをルーティーンにしてしまえば、水を飲むために起き上がりますし効果的ですね。

 

・音楽を聴く

アップテンポな音楽には覚醒作用があると言われています。早起きがどうしてもできないという方は自分の好きな音楽をかけながら準備をすると良いかもしれません。私も実際に朝行なっています。

 

・息を大きく吐く、声を出す

起床して大きく息を吐いたり声を出すことで、深い呼吸をし、脳に酸素が行き渡ります。先ほどの音楽を聴くと合わせて、好きな音楽を聴きながら鼻歌でもいいので歌うと簡単に実践できるかも知れません。

 

・ストレッチをする

低血圧の人は朝が弱いと言う言葉を聴いたことがあると思いますが、これは脳に必要な血液を行き渡らせるのに時間がかかるからだそうです。寝ている時に体温が低くなり、朝起きる頃には体温が高くなります。しかし、低血圧の人はもともと血液を押し出す力が弱いため、朝目覚めても体温が低く、血流も悪いことが多いようです。伸び、手首・足首を動かしたり、寝転がったまま手足を上に上げぶらぶらさせる体操(ゴキブリ体操と呼んでいます笑)を私はしています。

私は早起きが苦手ともお話しましたが、一人暮らしをするようになってから、寝坊はしていません。誰も起こしてくれない、寝坊したら大変なことになるなど、思っていると自然と朝目が覚めるようになります。もし、学生さんなどで朝が苦手で社会人になってからどうしようと考えている方は、ある程度、その時がくれば何とかなります笑。ただ、気持ちよく朝を迎えるためには、今日の山口プロモーションでご紹介したものも試してみてくださいね。一緒に早起き頑張りましょう!

 

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