これから寒くなり、なかなか外で体を動かす機会も減っています。今回は自宅でもできる運動不足を補うストレッチをご紹介します。無理せず、体を動かして心も体もすっきりしましょう！
ストレッチの注意点
- 痛みのない範囲で力まず行いましょう
- 息を止めずにゆっくりと吐きながら行いましょう
- 回数５～10回から徐々に増やしていきましょう
- 体調に合わせて行ってください
ストレッチ1 肩と背中のストレッチ
- 手を伸ばして組み、息を吐きながら頭の上まで起こします
- 上で10秒ほどキープします
効果
- 肩や背中の凝りを改善します。
ポイント！
・背筋を伸ばして
・呼吸は止めずに
・横にぶれないように
・痛みのな範囲で
ストレッチ2 背中と脇腹のストレッチ
- 頭の上で手を組み、息を吐きながら左右に倒します
- 10秒ほどかけて左右に数回倒します
効果
- 背中や脇腹を伸ばし、凝りをほぐします
ポイント！
- 脇腹を伸ばすイメージで
- 胸を張って
- 呼吸は止めずに
- 痛みのない範囲で
ストレッチ3 股関節と膝関節のストレッチ
- イスに浅く腰かけ、片ひざを両手で抱え、胸まで引き寄せます
- 左右交互に数回づつ行います
- 呼吸を止めず、リラックスして行います
効果
- 股関節を曲げる筋肉などのストレッチ効果があります
- 股関節と膝関節を柔らかくします
ポイント！
- 股関節を意識しながら
- ゆっくり息を吐きながら
- 呼吸は止めずに
- 痛みのない範囲で
ストレッチ4 足（太腿裏）のストレッチ
- 椅子に浅く座り、左脚（右脚）を一歩前に出してください
- つま先を掴み、上体を傾けていきます（掴めない場合は手を伸ばしてください）
- もも裏の筋肉（ハムストリングス）が伸びているところで10~15秒キープしてください
効果
- 太腿裏の筋肉をほぐします
ポイント！
- 呼吸は止めずに深呼吸を繰り返しましょう
- 足首を曲げると、ふくらはぎの筋肉も一緒にストレッチすることができます
- 痛みのない範囲で
自宅で無理なく、コンスタントにすることが大切です。体操だけでなく、散歩なども交えるとさらに効果が上がりますので、ぜひ、試してみてください！
協力
八反丸リハビリテーション病院
監修：理学療法士 米満 義朗
