膝や腰の痛みを抱えている皆さんは多くいると思います。今回は老若男女問わず多くのかたが悩んでいる膝や腰の怪我を予防するための自宅でできる簡単トレーニングをご紹介します！
膝のトレーニング（スクワット）
膝まわりの筋肉を鍛え、膝への負担を軽減します。膝をカバーする太もも裏、お尻の筋肉のトレーニングです。
（1） 肩幅に足を開き、お尻をまっすぐ下ろします。
（2） 10秒ほどかけて上下させます。
ポイント！
・背筋を伸ばして
・呼吸は止めずに
・横にぶれないように
・痛みのな範囲で
バリエーション
強度を上げるために、椅子を使って片足づつ行います。
腰のトレーニング（体幹トレーニング）
体幹を鍛え、腰への負担を軽減します。
（1） まっすぐ横になり、息を吐きながらゆっくり腰を上へ上げます。
（2） 10秒ほどかけて腰を上げ、下ろします。
ポイント！
・膝を立ててまっすぐ腰を上へ上げます
・呼吸は止めずに
・痛みのない範囲で
バリエーション1
強度を上げるために、片足を上げて腰を上げます。
バリエーション2
さらに強度を上げるために、両足を上げて体幹をトレーニングします。
ATTENTION！
・痛みのない範囲で力まず行いましょう
・息を止めずにゆっくりと吐きながら行いましょう
・回数５～10回から徐々に増やしていきましょう
・体調に合わせて行ってください
・体操と合わせてヲーキング等の軽い運動を行うとより効果的です
・痛みが強い場合や炎症症状がある場合はかかりつけ医にご相談ください
協力
八反丸リハビリテーション病院
監修：理学療法士 米満 義朗
